1. Einleitung
Die Zeit der Prüfungen zählt zu den stressbelastendsten Phasen für Studierende. Die Belastungen für Körper und Psyche, die aus Leistungsdruck, Versagensangst und dem ständigen Gefühl, „nicht genug zu tun“, resultieren, sind enorm. Studien zufolge berichten mehr als 60 % der Studierenden während der Prüfungszeit über Symptome wie Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, innere Unruhe oder depressive Verstimmungen.
In diesem Artikel präsentieren wir dir 10 erprobte Strategien zum Schutz und zur Stärkung deiner mentalen Gesundheit in stressbeladenen Prüfungsphasen – damit du die Prüfungen nicht nur erfolgreich, sondern auch gesund meisterst.
2. Tipp 1: Struktur durch einen realistischen Lernzeitplan.
Ein Zeitplan, der zu viele Aktivitäten enthält, sorgt für Druck und Frustration. Besser ist ein realistischer, klar gegliederter Lernplan, der Pausen, Schlafzeiten und Freizeit berücksichtigt.
So funktioniert’s:
Plane täglich höchstens 6–7 Stunden konzentrierten Lernens.
Nutze Vorgehensweisen wie „Time Blocking“ oder die „Pomodoro-Technik“.
Berücksichtige auch Pufferzeiten für Unvorhergesehenes.
Psychologischer Vorteil: Kontrolle verringert Angst und steigert das Sicherheitsgefühl.
3. Tipp 2: Genügend Schlaf – keine Nachtschichten.
Schlaf stellt keine verlorene Lernzeit dar; er ist für Konzentration, Gedächtnisleistung und emotionale Stabilität entscheidend.
Ratschläge für gesunden Schlaf:
Pro Nacht sollten es mindestens 7 Stunden Schlaf sein.
1 Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme verwenden.
Konstanter Schlafrhythmus – auch an den Wochenendtagen
Es gibt wissenschaftliche Belege dafür: Gelerntes wird im Tiefschlaf ins Langzeitgedächtnis überführt.
4. Tipp 3: Pausen sinnvoll verwenden Wer ohne Unterbrechung lernt, ermüdet schneller, verliert die Konzentration und fühlt sich überlastet.
Rat:
Alle 45–60 Minuten eine kurze Pause von 5–10 Minuten
Nach 3 Stunden: wenigstens 30 Minuten Pause
Sich in der Pause bewegen, an die frische Luft gehen und etwas trinken
Psychischer Effekt: Kurze Auszeiten tragen zur Regeneration und Motivation bei.
5. Tipp 4: Bewegung für Körper und Geist.
Durch Bewegung werden Stresshormone wie Cortisol abgebaut und Endorphine freigesetzt.
Leichte Optionen:
Täglich 15 bis 20 Minuten zu Fuß gehen
kurze Dehnübungen oder Yoga-Praxis
Treppen benutzen statt Aufzug, kleine Strecken zu Fuß
Bereits zehn Minuten langes moderates Bewegen können die Stimmung messbar heben.
6. Tipp 5: Auf eine ausgewogene Ernährung achten.
In stressigen Phasen greifen viele Studierende zu Fast Food, Süßigkeiten oder lassen Mahlzeiten ausfallen. Deine Leistungsfähigkeit wird dabei direkt von deiner Ernährung beeinflusst.
Empfehlungen:
Vielschichtige Carbs (Obst, Vollkornprodukte)
Omega-3-Fettsäuren (z. B. Fisch, Nüsse)
Eine große Menge Wasser (mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich)
Reduziere den Konsum von Koffein, Zucker und Energydrinks.
Tipp: Bereite Snacks und Gerichte im Voraus vor („Meal Prepping“).
7. Tipp 6: Digital Detox – Handyzeiten reduzieren
Soziale Medien sowie das permanente Überprüfen von Nachrichten und Benachrichtigungen können dich ohne Grund ablenken und belasten.
Strategien:
Handy auf Flugmodus stellen während des Lernens
Social-Media-Apps vorübergehend deinstallieren
„Nicht stören“-Modus aktivieren
Vor dem Schlafen eine Stunde ohne Bildschirm
Resultat: gesteigerte Konzentration, reduzierte Reizüberflutung, ruhigerer Geist.
8. Tipp 7: Emotionen zulassen – nicht alles zurückhalten
Angst, Zweifel oder Frustration sind normal. Es ist wichtig, diese Gefühle nicht zu ignorieren, sondern sie bewusst wahrzunehmen.
Hilfreich:
ein Tagebuch führen (Gedanken und Gefühle ordnen)
Atemübungen oder achtsame Meditationspraxis
Unterhaltungen mit Vertrauten oder Angehörigen
Bei Bedarf: psychologische Beratung an der Universität in Anspruch nehmen
Hinweis: Das Unterdrücken von Gefühlen führt langfristig zu einer Verschlimmerung des Stresses.
9. Tipp 8: Vermeide den Vergleich mit anderen
Während der Prüfungsphasen neigen viele dazu, sich ständig mit ihren Kommiliton:innen zu vergleichen, was zu überflüssigem Druck und Selbstzweifeln führt.
Strategien zur Annahme seiner selbst:
Konzentriere dich auf deine eigene Entwicklung
Vermeide ein Denken in Konkurrenz
Denk über deine bisherigen Erfolge nach.
Erkenne deine Grenzen an
Behalte im Hinterkopf: Jeder Mensch hat eine andere Lernweise – das ist vollkommen in Ordnung.
10. Tipp 9: Eine positive Denkweise entwickeln
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sich negative Gedanken („Ich schaff das nie“) auf deine Leistung auswirken. Ein positives Selbstgespräch kann das Gegenteil bewirken.
Methoden:
Bestätigungen („Ich mache mich gut bereit.“)
Darstellung von erfolgreichen Prüfungssituationen
Journal der Dankbarkeit
Erlebnisse des Erfolgs absichtlich zelebrieren
Psychologie: Durch positive Bestärkung wird das Selbstvertrauen erhöht.
11. Tipp 10: Suche Hilfe – du bist nicht allein
Egal ob Freunde, Familie oder professionelle Beratungsstellen: Es zeigt keine Schwäche, um Unterstützung zu bitten.
Potenzielle Kontaktstellen:
Psychologische Beratungsdienste der Universitäten
Online-Dienste (wie Selfapy, 7Mind, AOK-Coaching)
Lerngruppen oder -partnerschaften
Mentor:innen oder Vertrauenslehrer:innen
Fazit: Unterstützung anzunehmen ist ein Zeichen dafür, dass man sich selbst sorgt.
12. Fazit:
Prüfungszeit mit psychischer Stärke bewältigen Psychische Gesundheit ist keine Selbstverständlichkeit, sondern die Basis für echten Lernerfolg. Wer seinen Geist schützt und stärkt, kann sich besser konzentrieren, effektiver denken und die Prüfungszeit mit mehr innerer Ruhe meistern.
In Kürze zusammengefasst:
| Tipp | Wirkung |
|---|---|
| Strukturierter Lernplan | Sicherheit & Übersicht |
| Guter Schlaf | Bessere Konzentration |
| Bewegung & Ernährung | Stressabbau & Energie |
| Pausen & Digital Detox | Erholung für Gehirn & Augen |
| Emotionale Strategien | Selbstvertrauen & Balance |